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自重トレーニングは、特別な器具を使わずに自分の体重を使って行う筋力トレーニングの一種です！
この方法は、初心者から上級者まで、誰でも簡単に始められます。
自重で行うことによって、ケガをしづらく、自分のペースでできることが魅力です。
しかし、効果を実感するためには継続が鍵となります。
毎日の習慣として取り入れることで、筋力の向上や体力の維持、さらには健康増進に役立ちます。
私自身もボート競技でインターハイに出場した経験がありますが、その時も自重トレーニングを行っており、丈夫な身体つくりを行ってきました。
今回は自重トレーニングのメニューを紹介します！初心者から中級者までを考えています！
自重スクワット：下半身を強化
自重スクワットは、下半身の筋力を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。
大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。
骨粗鬆症予防にも適しています。
【やり方】
足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とします。背筋を伸ばし、ふらつかないようにしていきましょう。
目標は、できる限りの回数を1セットとして、これを3セット行うことです。
初めての方は、無理をせずに少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。
懸垂：効率的な上半身トレーニング
懸垂は、背中や腕、肩の筋肉を効果的に鍛えることができます。
懸垂をするなら、圧倒的に公園がおすすめです。
公園には多くのトレーニング器具が設置されており、その中でも懸垂バーは上半身の筋力を鍛えるのに最適です。
【やり方】
目標は、10回を1セットとして、これを3セット行うことです。
最初は1回行うだけでも大変なので、ぶら下がることから初めましょう。
慣れてきたらジャンプして、ゆっくり下がること行っていくのがおすすめです。これだけでも上半身のトレーニングになります。
無理をせずに自分のペースで回数を増やしていきましょう。
ランニング：心肺機能を向上させよう
ランニングは、心肺機能を高めるために非常に効果的です。
ランニングを行うことで、心臓や肺の機能を強化し、全身の血行を促進します。
これにより、全身のスタミナが向上し、他のトレーニングのパフォーマンスも向上します。最
初は軽いジョギングから始め、徐々に距離や速度を増やしていくと良いでしょう。
アームカール：二頭筋を鍛える
自宅にある水ペットボトルを使って、二頭筋のトレーニングを行うことができます。
両手にペットボトルを持ち、腕を曲げて持ち上げる動作を繰り返します。
これにより、二頭筋が効果的に鍛えられます。目標は、10回を1セットとして、これを3セット行うことです。
ペットボトルの重さは、最初は500ml程度から始め、慣れてきたら1Lや2Lのペットボトルに変えていくと良いでしょう。
このペットボトルが慣れたら、ダンベルを買うことをおすすめします！
ダンベルを持っているだけで、トレーニングの幅は大きく広がります。
ダンベルを買うなら、「可変ダンベル」が圧倒的におすすめです。自由に重さを変えられるので使い勝手が良いです。
おすすめのダンベルはこちらです。
「NUOBELLのFLEX BELL」は圧倒的な人気を誇っている可変ダンベルです。
どうせ買うなら良いのを買いましょう。
以上、自重トレーニングの紹介でした。
ジムに通わなくても、自重トレーニングだけでも良い身体をつくることはできます。
公園やダンベルを利用して、健康・良い身体を作っていきましょう！
