残業が多くてもジム通いを継続しよう！
フルタイムで働かれる社会人の皆様、残業がある日はジムに行く時間がとりづらいものですよね
出勤前はジムに行こうと思っていても、夕方になると残業に追われ、帰宅時には疲労困憊でジムに行く余裕がなくなる….そのお気持ちよくわかります。
私もフルタイムで働いていて、どんなに急ぎで仕事を切り上げても、自宅につくのが20時過ぎ、21時過ぎとなってしまいます。
ただかっこよい身体・美しいプロポーションを作り上げる・維持するには、継続的に運動することが重要です。
そして最短の近道で、その目的を達成する手段こそがジムに通うだと思います。
※家トレでも追い込めますが、中級者以上になると家トレは効率的とは言えないと思っています。
今回は、私のジム通いのルーティーン・考え方・筋トレメニューを紹介します。
参考になれば幸いです！
平日のトレーニングルーティーン！残業あり！
まず私のトレーニングのルーティーンを紹介します。
残業を終えて帰宅するのが20：00~20:30くらいです。
帰宅後すぐにプロテインを飲みます！これでトレーニング前の栄養摂取と小腹を満たします。
トレーニング前の血中アミノ酸濃度も高めることができます！
そしてすぐにジムに向かいます。ここでソファに座ったら終わりです！すぐにジム！
トレーニングはだいたい1時間から長くても1時間半くらいで終わるように心がけます。
トレーニング終了後、コンビニで夕食を買って、帰宅します。（だいたい22時半くらい）
すぐにご飯を食べ、寝る準備を行うという形です。
残業があると休む時間がどうしても遅くなりますが、仕方ないですね…
残業で遅くなっても行える・短時間でも効果が出るトレーニングの考え方と実例
次にトレーニングの考え方と実例を紹介します。
短時間で効果的に行うためには、論理的に組み立てていく必要があると思っています。
まず意識するポイントは次の４点です。
①どれくらいトレーニングに時間をさけるか？
②どこの部位・種目を強くしたいか？
③全身法か分割法、どちらで行うか？
④ジムの混雑状況
①は残業して帰宅したときの時間帯と次の日の予定によります。
やはりフルタイムで働いている以上、だいたい１時間前後になると思います。
②は、どの部位・どの種目を強化したいかです。伸ばしたい部位や種目は、一番最初に行いましょう。
フレッシュな状態で行うことで、最大出力で行うことができます。
また筋肉の成長を促すためには、ある程度筋トレのボリュームを確保する必要があります。
忙しい中でも成長するためには、ボリュームの確保を意識して筋トレメニューを構築しましょう。
③は筋トレメニューの構築についてです。②と近くなりますが、ボリュームの確保を意識して、強くしたい内容と相談してきめます。さらに筋トレ歴とも関係していきます。
初心者の場合は全身の強度向上のため、全身法で一部位一種目で取り組んでみてください。
中級者以上では分割法で進めつつ、ジムに行ける日を考えて組み合わせて行うのも良いですね。
④は悩みの種である、ジムの混雑状況です。平日夜7時から9時はどのジムも混んでいると思います。
忙しい社会人には、待ち時間を増やすのはつらいです。もし予定していた内容でなくても、臨機応変に対応し、時間を確保しましょう。この臨機応変さは大切です…
次に私が行っているトレーニングの実例です。週4or5日トレーニング・分割法で考えています。
【実例】ベンチプレス・背中を強くしたいと考えています。脚トレはできたらという気持ちです
□月曜：胸トレメイン
- ベンチプレス 4 or 5セット
- スミスインクラインベンチプレス 3セット
- ダンベルベンチプレス 3セット
- インクラインチェストプレス 4 or 5セット
- ペックフライ 4 or 5セット
□火曜：背中トレメインで少しベンチプレス
- ベンチプレス 3セット
- デッドリフト 3セット
- ラットプル 8セット
- ワンハンドダンベルロウ or Tバーロウ 4セット
□水曜：肩トレ
- オーバーヘッドプレス 4セット
- オーバーヘッドプレスマシン 5セット
- インクラインサイドレイズ 5セット
- アップライトロウ 5セット
- リアデルト 4セット
□木曜&金曜：どちらかオフ or 脚トレ
- ベンチプレス 3セット
- バーベルスクワット 3セット
- レッグプレス 3セット
- レッグエクステンション 3セット
- ラットプルダウン 3セット
□土曜＆日曜 胸トレ、背中トレ～
土曜・日曜は予定次第で決めています。ただできる限り午前の早いうちにトレーニングし、その後に予定を入れるというのを目指しています。
トレーニングも胸や背中など強化したい部位を持ってきて、行っています。
まとめ
忙しい中でも、継続してジムに通うことができれば結果は必ず出ます！
残業で忙しい中でも、共に一緒にがんばっていきましょう！
さらなる高みを目指して！
